Электролиты бывают разных форм, и не только в вашем любимом спортивном напитке
Эксперты утверждают, что потребление жидкости, особенно когда дело касается физических упражнений, может меняться в зависимости от того, насколько сильно вы потеете.
Однако если вы пьете больше литра воды, то это немного перебор.
Для более коротких тренировок — менее часа — я обычно рекомендую выпивать примерно полстакана воды каждые 15 минут, в зависимости от вашей жажды и интенсивности тренировки. При тренировках продолжительностью более часа вы можете сбалансировать потребление воды с электролитами, выпивая спортивный напиток.
Что такое электролиты, помимо соли?
Соль, или хлорид натрия, пожалуй, самый известный электролит. Но электролиты — это любой минерал, который естественным образом несет положительный или отрицательный электрический заряд, особенно при растворении в воде. Эти минералы, а именно натрий, калий, кальций, магний и хлор, содержатся почти во всех жидкостях и клетках организма и играют жизненно важную роль в саморегуляции организма, в том числе в работе нервов и мышечных сокращений.
Как вы теряете электролиты
Точно так же, как вы теряете воду через мочу, пот и другие жидкости организма (например, рвоту и диарею), вы также теряете электролиты теми же путями. Эта потеря становится еще больше во время физических упражнений или в жаркую погоду, поскольку организм выделяет еще больше пота, пытаясь охладиться. Обезвоживание и гипергидратация могут возникнуть, особенно в более жарких и влажных условиях, если вы либо не пьете достаточно жидкости, либо если вы пьете много воды и у вас недостаточно электролитов.
5 советов, как пополнить запас электролитов и избежать обезвоживания
Пейте больше жидкости перед длительной тренировкой
Независимо от того, бежите ли вы марафон или просто планируете несколько часов покататься на велосипеде по городу, употребление жидкости за несколько часов или дней до тренировки поможет заранее обеспечить достаточное количество жидкости в организме. Обычно примерно за четыре часа до тренировки выпивают от 340 до 566 г. жидкости могут быть полезны для предварительной гидратации. В то же время вам также стоит подумать о приеме электролитов, например, спортивных напитков.
Рассмотрите возможность дозаправки после коротких тренировок или в прохладных условиях.
В ситуациях, когда вы тренируетесь только в течение короткого времени или в более прохладных условиях, когда вы не сильно потеете, вам может не понадобиться пополнять запас электролитов до окончания тренировки. Другими словами, чем меньше вы потеете, тем меньше электролитов вы теряете и вам нужно их восполнять.
Заправляйтесь спортивными напитками, таблетками электролитов или едой.
Электролиты бывают разных форм, а не только в вашем любимом спортивном напитке. Таблетки с электролитами, некоторые энергетические гели и даже продукты, богатые этими минералами, такими как калий и магний, могут заменить минералы, которые вы потеряли с потом. Бананы — хороший выбор, но не менее хорош и энергетический батончик — то, что можно быстро съесть и легко переварить.
Избегайте сладких напитков
Если есть что-то, на что следует обратить внимание, так это сладкие напитки. Напитки с высоким содержанием сахара на самом деле могут вызывать спазмы, усиливать позывы к мочеиспусканию во время тренировки и не приносить явного преимущества в производительности.
