Занятия в море или бассейне позволят вам получить отличную аэробную кардиотренировку, увеличивая вашу силу, выносливость и гибкость
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), водные упражнения идеально подходят для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.
Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, страдающих остеопорозом, фибромиалгией, проблемами равновесия и травмами суставов.
1. Хождение по воде
Ходьба по воде — хорошее упражнение для начала, поскольку оно помогает вам почувствовать, как можно создавать сопротивление. Ходьба в воде полезна для рук, корпуса и нижней части тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.
Начните идти по мелководью, примерно на уровне пояса. Удлините позвоночник и при ходьбе сначала нажимайте на пятку, а затем на пальцы ног, а не на носочки. Держите руки по бокам в воде и двигайте ими во время ходьбы. Ходите 5–10 минут.
2. Ножницы
Начните с погружения в воду достаточно глубоко, чтобы ваши ноги не касались земли. Держась за край бассейна или надувную лодку, если вы находитесь в море, поднимите ноги так, чтобы тело приняло горизонтальное положение, сохраняя устойчивость позвоночника от затылка до копчика.
Делайте «ножницы» ногами, т. е. быстро меняйте левую и правую ногу. Из-за сопротивления воды совершать быстрые движения будет немного сложно, но чем больше вы будете стараться быть быстрыми, тем лучше будут результаты. Повторите не менее 15 раз и сделайте 2–3 повторения.
3. Поднятие рук
Эти упражнения помогут укрепить мышцы рук. Кроме того, использование гантелей из пенопласта поможет вам увеличить сопротивление.
Встаньте в воду по плечи. Держите гантели сбоку ладонями вверх. Подтяните локти близко к туловищу, поднимая предплечья над водой. Верните руки в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
